Πανελλαδικές 2026: Η διατροφή που βοηθάει στη συγκέντρωση και στη μνήμη

Με τις Πανελλαδικές Εξετάσεις 2026 να αρχίζουν την Παρασκευή 29 Μαΐου, για τους υποψηφίους των ΓΕΛ και το Σάββατο 30 Μαΐου για τους υποψηφίους των ΕΠΑΛ, χιλιάδες μαθητές μπαίνουν στην τελική ευθεία της προσπάθειάς τους για την εισαγωγή στην Τριτοβάθμια Εκπαίδευση.

Μέσα σε αυτή την απαιτητική και αγχωτική περίοδο, η σωστή διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην ενέργεια, στη συγκέντρωση και στην πνευματική απόδοση των μαθητών.

Η Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc, Γεωργία Καπώλη, συμβουλεύει τα παιδιά, αλλά και τους γονείς τους, για τη διατροφή που μπορεί να βοηθήσει τους μαθητές την περίοδο των εξετάσεων.

Η καλή μέρα από το πρωινό φαίνεται

Το πρωινό αποτελεί ένα από τα πιο σημαντικά γεύματα της ημέρας, καθώς συμβάλλει στην αναπλήρωση της ενέργειας μετά τις ώρες της νυχτερινής νηστείας. Ιδιαίτερα την περίοδο των εξετάσεων, βοηθά τους μαθητές να ξεκινήσουν την ημέρα τους με περισσότερη συγκέντρωση και πνευματική διαύγεια.

Συστήνεται η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε υδατάνθρακες, οι οποίοι παρέχουν στον εγκέφαλο γλυκόζη, δηλαδή το βασικό του «καύσιμο». Παράλληλα, ένα ισορροπημένο πρωινό καλό είναι να περιλαμβάνει τρόφιμα πλούσια σε καλά λιπαρά, όπως ω3 και ω6, αλλά και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Ιδανικές επιλογές για πρωινό είναι:

• το γάλα,
• το μέλι,
• το ψωμί,
• τα δημητριακά ολικής αλέσεως,
• οι φρυγανιές,
• τα cream crackers σίκαλης,
• οι ξηροί καρποί,
• τα φρούτα,
• οι φυσικοί χυμοί,
• οι μαλακές μαργαρίνες.

Λίγο και συχνά: Τι βοηθάει τη συγκέντρωση

Η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων συμβάλλει στο να βρίσκεται ο μαθητής σε εγρήγορση και να αυξάνεται η αποδοτικότητά του μέσα στη διάρκεια της ημέρας. Αντίθετα, τα μεγάλα και βαριά γεύματα μπορεί να προκαλέσουν υπνηλία ή δυσφορία και να μειώσουν τη συγκέντρωση και την ικανότητα σκέψης.

Υγιεινές επιλογές για ελαφριά σνακ είναι:

• μια δροσερή φρουτοσαλάτα με ποικιλία φρούτων, μέλι, κανέλα και ξηρούς καρπούς,
• γιαούρτι με φρούτα, μέλι και ξηρούς καρπούς,
• γιαούρτι με μέλι ή μαρμελάδα ή γλυκό κουταλιού,
• δημητριακά ολικής αλέσεως με ημίπαχο γάλα,
• μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με φρούτα ή με σοκολάτα,
• 1 κομμάτι σοκολάτα υγείας ή παστέλι,
• αποξηραμένα φρούτα,
• 2-3 μπισκότα πολυδημητριακών.

Ποικιλία τροφίμων: στην δύσκολη περίοδο των εξετάσεων είναι σημαντική η κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες (γαλακτοκομικά, φρούτα, λαχανικά, ρύζι, μακαρόνια, κρέας, ψάρι) προκειμένου ο μαθητής να μη νιώθει στέρηση και να λαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, ιδιαίτερη έμφαση θα πρέπει να δίνεται σε τρόφιμα πλούσια σε:

• Ω-3 λιπαρά οξέα: εμφανίζουν πιο ομαλή ανάπτυξη όλου του νευρικού συστήματος βοηθώντας στην καλύτερη απόδοση σε τεστ νοημοσύνης, προσοχής και μνήμης. Περιέχονται σε: σολομό, τόνο, σκουμπρί, σαρδέλες, μαλακές μαργαρίνες και ξηρούς καρπούς.
• Σίδηρος: η έλλειψή του προκαλεί διαταραχές προσοχής, μνήμης και συμπεριφοράς, ενώ συνδέεται στενά με χαμηλότερους δείκτες νοημοσύνης (IQ). Περιέχεται σε: μοσχάρι, συκώτι, αποξηραμένα δαμάσκηνα, φακές, οστρακοειδή και σουσάμι.
• Ψευδάργυρος: πρόσφατη έρευνα από το Ινστιτούτο Υγείας της Ολλανδίας έδειξε ότι τα παιδιά που λάμβαναν συστηματικά ψευδάργυρο είχαν αυξημένη μαθησιακή ικανότητα, καλύτερη επίδοση στον γραπτό λόγο και βελτιωμένη μνήμη. Περιέχεται σε: κολοκύθια, οστρακοειδή, κόκκινο κρέας, σαρδέλες και συκώτι.
• Βιταμίνες συμπλέγματος Β: συμμετέχουν στην παραγωγή της ακετυλοχολίνης, η οποία είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά ερεθισμάτων στα νευρικά κύτταρα του εγκεφάλου, ενώ συμβάλλουν και στη βελτίωση της νοητικής ικανότητας. Η έλλειψή τους μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, κατάθλιψη, αδυναμία συγκέντρωσης και απώλεια μνήμης. Περιέχονται σε: γάλα, αυγά, όσπρια, πολύσπορο ψωμί, καστανό ρύζι και δημητριακά ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
• Μαγνήσιο: το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για πολλές λειτουργίες του οργανισμού, καθώς συμβάλλει στη σωστή λειτουργία του νευρικού και μυϊκού συστήματος. Το άγχος και το στρες μπορούν να μειώσουν τα επίπεδά του στον οργανισμό. Για αυτό, σε περιόδους έντασης και κούρασης, καλό είναι να ενισχύεται η διατροφή με τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο, καθώς δρα ως παράγοντας χαλάρωσης. Περιέχεται σε: ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής αλέσεως και πράσινα λαχανικά.
• Νερό: η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση και ατονία, γεγονός που συχνά αυξάνει το αίσθημα άγχους και δυσκολεύει τη συγκέντρωση. Για αυτό, είναι σημαντικό να προσλαμβάνονται καθημερινά 10-12 ποτήρια υγρών, όπως νερό, φυσικοί χυμοί, τσάι και ημίπαχο γάλα. Η σωστή ενυδάτωση βοηθά στην καλύτερη μεταφορά οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών σε όλα τα κύτταρα του οργανισμού.

Διατροφικά λάθη που μπορεί να επηρεάσουν την απόδοση

Κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας και των εξετάσεων δεν πρέπει να ακολουθείται αυστηρή δίαιτα αδυνατίσματος, καθώς ο οργανισμός χρειάζεται επαρκή ενέργεια και θρεπτικά συστατικά.

Την τελευταία ημέρα πριν από τις εξετάσεις καλό είναι να αποφεύγονται τρόφιμα που δεν αρέσουν στον μαθητή ή τροφές που δεν έχει ξαναδοκιμάσει καθώς μπορεί να εμφανιστούν δυσανεξίες ή στομαχικές διαταραχές, ιδιαίτερα λόγω του αυξημένου άγχους.

Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται και στο βραδινό γεύμα. Ένα βαρύ δείπνο μπορεί να επηρεάσει τη χαλάρωση και την ποιότητα του ύπνου, με αποτέλεσμα να επηρεαστεί και η απόδοση του μαθητή την επόμενη ημέρα.

Εάν υπάρχει έντονη κόπωση, ατονία ή το παιδί δεν τρώει σωστά, ίσως βοηθήσει κάποιο πολυβιταμινούχο συμπλήρωμα, πάντα όμως μετά από συμβουλή γιατρού, διατροφολόγου ή φαρμακοποιού.

---