Φροντίζοντας τα γόνατά μας – Μια επένδυση για το μέλλον

Τα γόνατα είναι ένα από τα πιο σημαντικά, αλλά και παραμελημένα, άρθρωση του σώματος. Τα πρώτα σημάδια φθοράς μπορεί να εμφανιστούν ήδη από τα τριάντα: πονοί, δυσκαμψία το πρωί, δυσκολία στο σκύψιμο. Η φθορά επιδεινώνεται αν έχετε ενεργό ζωή, αθλητική δραστηριότητα ή φυσική εργασία, αλλά και από βάρος, αυτοάνοσες παθήσεις και γενετική προδιάθεση.

Ακόμα και με το περπάτημα, η φόρτιση στα γόνατα ισοδυναμεί με 1,5 φορές το βάρος του σώματος. Οι πόνοι στα γόνατα είναι από τα πιο συχνά μυοσκελετικά προβλήματα μετά τους πόνους στη μέση, επηρεάζοντας κινητικότητα και ποιότητα ζωής.

Γιατί είναι σημαντικό να τα δυναμώνουμε

Τα γόνατα στηρίζονται σε τέσσερις βασικές μυϊκές ομάδες: hamstrings, γλουτιαίοι, τετρακέφαλοι και γάμπες. Όταν οι μύες αυτοί δεν συνεργάζονται σωστά, η άρθρωση επιβαρύνεται και προκαλείται πόνος.

Η ενδυνάμωση αυτών των μυών μέσω άσκησης:

• Μπορεί να καθυστερήσει ή να αποτρέψει την οστεοαρθρίτιδα.
• Μειώνει το φορτίο στην άρθρωση και τον πόνο στα πρώτα στάδια της φθοράς.
• Βελτιώνει την παραγωγή του αρθρικού υγρού, μειώνοντας τη δυσκαμψία και την φλεγμονή.
• Σημαντικό για μεγαλύτερους ενήλικες, καθώς η σταθερότητα μειώνει τον κίνδυνο πτώσεων.
• Βελτιώνει την ιδιοδεκτικότητα, δηλαδή την αντίληψη της θέσης των μελών στο χώρο, που ενισχύει ισορροπία και κινητικότητα.

Η άσκηση για τα γόνατα δεν έχει ηλικιακό όριο. Συνιστάται να ξεκινά κανείς από τα τριάντα, καθώς τότε αρχίζει η σταδιακή απώλεια μυϊκής μάζας και οστικής πυκνότητας.

Ασκήσεις για δυνατά γόνατα

Ο καθηγητής Chhabra προτείνει 15 λεπτά άσκησης, 3–4 φορές την εβδομάδα, χωρίς ειδικό εξοπλισμό. Μερικές βασικές ασκήσεις:

1. Step-ups: Ανάβαση σε σκαλί εναλλάσσοντας πόδια. Δυναμώνει hamstrings και τετρακέφαλους.
2. Squats: Καθίσματα για τετρακέφαλους και γλουτιαίους, βελτιώνουν σταθερότητα και ιδιοδεκτικότητα.
3. Straight leg raises: Ανύψωση ίσιας κλειστής γάμπας για ενδυνάμωση τετρακεφάλων και προστασία άρθρωσης.
4. Calf raises: Άρσεις φτέρνας για ενδυνάμωση γαστροκνημίου και υποκνημίδιου, μειώνοντας την πίεση στο γόνατο.
5. Getting up from a chair: Καθίσεις και σηκώματα για ενδυνάμωση του κορμού, σημαντικό για σταθερότητα γονάτου.

Συμβουλές:

• Ξεκινήστε με 2 σετ των 10 επαναλήψεων.
• Συμβουλευτείτε φυσιοθεραπευτή ή γυμναστή για σωστή εκτέλεση και ένταση.
• Η αύξηση βάρους μπορεί να γίνει με προσοχή, ανάλογα με ηλικία και δύναμη.
• Πόνος στους μυς είναι φυσιολογικός, πόνος στις αρθρώσεις όχι – σε αυτήν την περίπτωση δείτε γιατρό.

Συμπέρασμα

Η ενδυνάμωση των γονάτων είναι επένδυση για τη μακροχρόνια υγεία. Τα γόνατα μας επιτρέπουν να περπατάμε, τρέχουμε, πηδάμε και η φροντίδα τους είναι απαραίτητη για να αποφύγουμε πόνο και περιορισμένη κινητικότητα.

Όπως λέει και το τραγούδι του Baz Luhrmann: «Να είστε ευγενικοί με τα γόνατά σας. Θα σας λείψουν όταν θα φύγουν».

Πηγή: BBC | Μετάφραση: Νικόλαος Πάντος