Ζείτε με άγχος; Φτιάξτε τη δική σας «ζώνη ανησυχίας»

Εάν υπάρχει ένα συναίσθημα που κυριαρχεί στην εποχή μας, αυτό είναι η ανησυχία. Οι ειδήσεις, οι οικονομικές πιέσεις, οι προσωπικές υποχρεώσεις και η αίσθηση ότι όλα αλλάζουν γρήγορα, δημιουργούν ένα μόνιμο υπόβαθρο άγχους.

Ορίστε μια συγκεκριμένη ώρα, μέσα στην ημέρα, για να ανησυχείτε

Οι περισσότεροι άνθρωποι προσπαθούν απλώς να τα βγάλουν πέρα. Συνεχίζουν να εργάζονται, να φροντίζουν την οικογένεια, να οργανώνουν την καθημερινότητά τους και να… ανησυχούν.

Σχετικό θέμα: Η σιωπή της αξιοπρέπειας απέναντι στον «θόρυβο» της εποχής

Η ανησυχία από μόνη της δεν είναι εχθρός. Σε μικρές δόσεις βοηθάει να προβλέπουμε κινδύνους και να παίρνουμε αποφάσεις. Το πρόβλημα αρχίζει όταν ανησυχούμε σχεδόν αδιάκοπα, από το πρωί μέχρι το βράδυ.

Οι επιστήμονες τα τελευταία χρόνια έχουν σημειώσει σημαντική πρόοδο στην κατανόηση του πώς λειτουργεί το άγχος. Και μία από τις πιο απλές τεχνικές που προτείνουν είναι κάτι που μπορεί να σας φανεί παράξενο: να ορίσετε συγκεκριμένο χρόνο μέσα στην ημέρα για να ανησυχείτε.

Η ιδέα ότι μπορούμε να «παρκάρουμε» προσωρινά τις ανησυχίες μας δεν είναι απλώς μια προσωπική στρατηγική. Στην ψυχολογία υπάρχει μια συγκεκριμένη τεχνική που στηρίζεται ακριβώς σε αυτή την αρχή.

Η τεχνική της «αναβολής της ανησυχίας»

Οι θεραπευτές την ονομάζουν «αναβολή της ανησυχίας» ή «προγραμματισμένο χρόνο ανησυχίας» (worry time).Η μέθοδος χρησιμοποιείται συχνά στη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για τη διαχείριση του άγχους.

Μπορεί οι ανησυχίες να εισβάλλουν ανεξέλεγκτα μέσα στην ημέρα, όμως ο καθένας μας μπορεί να αφιερώνει ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα για να τις σκεφτεί. Με αυτόν τον τρόπο ο εγκέφαλος μαθαίνει ότι οι σκέψεις αυτές έχουν χώρο, αλλά όχι όλη την ημέρα.

Συνήθως προτείνεται ένα διάστημα περίπου 15 έως 30 λεπτών.

Σε αυτό το διάστημα μπορείτε να κάνετε τρία πράγματα:

• να καταγράψετε τι ακριβώς σας ανησυχεί,
• να εξετάσετε εάν υπάρχει κάτι που μπορείτε να κάνετε για να αλλάξετε την κατάσταση,
• να αποδεχθείτε ότι δεν εξαρτάται από εσάς.

Όταν μια αγχώδης σκέψη εμφανίζεται μέσα στην ημέρα, δεν την αγνοείτε. Την καταγράφετε και λέτε στον εαυτό σας ότι θα την εξετάσετε αργότερα, στον προκαθορισμένο χρόνο.

Με τον καιρό ο νους μαθαίνει ότι οι ανησυχίες έχουν τον χώρο τους, αλλά όχι όλη την ημέρα.

Πώς να φτιάξετε τη δική σας «ζώνη ανησυχίας»

Υπάρχουν μερικοί απλοί κανόνες ώστε η τεχνική να λειτουργήσει στην πράξη:

• Ορίστε μια συγκεκριμένη ώρα μέσα στην ημέρα για την ανησυχία,
• κρατήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα ώστε να γίνει συνήθεια,
• γράψτε τις σκέψεις που σας απασχολούν αντί να τις κρατάτε μόνο στο μυαλό σας,
• αναρωτηθείτε εάν υπάρχει πρακτικό βήμα που μπορείτε να κάνετε,
• όταν ο χρόνος τελειώσει επιστρέψτε συνειδητά σε μια άλλη δραστηριότητα.

Ένα ακόμη σημαντικό στοιχείο είναι τι κάνετε αμέσως μετά.

• μια βόλτα,
• ένα τηλεφώνημα σε φίλο,
• διαβάστε μια σελίδα από το βιβλίο σας ή ακούστε μουσική,
• τις δουλειές του σπιτιού σας

Με αυτόν τον τρόπο ο εγκέφαλος καταλαβαίνει ότι ο χρόνος της ανησυχίας τέλειωσε για την ώρα.

Και εάν το δοκιμάσετε αντίστροφα

Υπάρχει όμως και μια δεύτερη προσέγγιση που βασίζεται στην ίδια λογική. Αντί να ορίσετε χρόνο για να ανησυχείτε, μπορείτε να ορίσετε μια περίοδο μέσα στην ημέρα όπου η ανησυχία απλώς δεν επιτρέπεται.

Με άλλα λόγια να δημιουργήσετε μια μικρή χρονική ζώνη η οποία λειτουργεί σαν παύση από τις σκέψεις.Η ιδέα συνοψίζεται σε μια απλή φράση: απόψε μετά τις 8.30 μ.μ. θα δοκιμάσω να σκεφτώ άλλα πράγματα από αυτά που με ανησυχούν.

Η λογική είναι ότι το μυαλό χρειάζεται διαλείμματα. Όπως το σώμα χρειάζεται ξεκούραση, έτσι και ο εγκέφαλος χρειάζεται στιγμές όπου δεν αναλύει συνεχώς πιθανά προβλήματα.

Εάν δώσετε στον εαυτό σας αυτό το περιθώριο, συχνά συμβαίνει κάτι απρόσμενο. Οι σκέψεις που έμοιαζαν πιεστικές μέσα στην ημέρα αρχίζουν να χάνουν την έντασή τους. Όχι επειδή εξαφανίζονται. Αλλά επειδή δεν βρίσκονται πια στο κέντρο του ενδιαφέροντος.

Όταν το άγχος αποκτήσει όρια

Όταν η ανησυχία λειτουργεί χωρίς όρια, δημιουργείται έναν φαύλος κύκλος σκέψεων. Το μυαλό πηγαίνει από το ένα σενάριο στο άλλο και κάθε νέα σκέψη δημιουργεί επόμενη. Ο ορισμός ενός συγκεκριμένου χρόνου δημιουργεί ένα όριο. Και αυτό από μόνο του μπορεί να έχει τρία σημαντικά αποτελέσματα:

• μειώνει τον συνολικό χρόνο που αφιερώνετε στο άγχος,
• σας βοηθά να σκέφτεστε πιο οργανωμένα τα προβλήματα,
• αφήνει περισσότερο χώρο για τις υπόλοιπες πλευρές του εαυτού σας.

Στην πράξη αυτό σημαίνει ότι η ανησυχία παύει να καθορίζει την ημέρα σας.

Ένα μικρό πείραμα για απόψε

Κανείς δεν μπορεί να απομακρύνει εντελώς την ανησυχία. Είναι μέρος της ανθρώπινης φύσης.Όμως μπορείτε να αλλάξετε τη σχέση σας μαζί της.

Εάν ορίσετε μικρά όρια μέσα στην ημέρα, συμβαίνει κάτι σημαντικό. Η ανησυχία παύει να σας καθορίζει και γίνεται απλώς μια σκέψη ανάμεσα σε πολλές άλλες. Σε μια εποχή γεμάτη αβεβαιότητα αυτό από μόνο του είναι μια προσπάθεια για ηρεμία και σταθερότητα.

Και μερικές φορές αυτό αρκεί για να αναπνεύσετε λίγο πιο ελεύθερα.