Το πρωινό γεύμα κάνει καλό και στην ψυχική μας υγεία

Θυμάστε το γνωμικό «Να τρώτε το πρωί σαν βασιλιάδες, το μεσημέρι σαν πρίγκιπες και το βράδυ σαν ζητιάνοι»; Όχι μόνο επιβεβαιώνεται αλλά οι τελευταίες έρευνες δείχνουν ότι το ένα σωστό πρωινό είναι καλό και για την ψυχική μας υγεία. Αλλά ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή…

Κάποιοι υποστηρίζουν πως πρόκειται για το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Ισχύει ή δεν πειράζει αν δεν φάμε  το πρωί;

Για πολλούς το πρωινό αποτελείται από μια φέτα ψωμί και μια μεγάλη κούπα καφέ. Κάποιοι τρώνε μια μπανάνα ή ένα μήλο φεύγοντας από το σπίτι και άλλοι δεν τρώνε καθόλου πρωινό.
Η ζωή μας έχει τόσο γρήγορους ρυθμούς και έχουμε τόσες ασχολίες καθημερινά που το πρωινό ίσως δεν αποτελεί πάντα προτεραιότητά μας. Εξάλλου, πρόκειται απλώς για ένα μικρό γεύμα και πολλοί άνθρωποι δεν πεινούν προτού μεσημεριάσει. Ποιοι είναι, όμως, οι κίνδυνοι για την υγεία μας, εάν δεν τρώμε πρωινό;      

                     Πρωινό γεύμα και Ψυχική Υγεία

«Εάν τρώτε σωστό πρωινό, τα οφέλη περιλαμβάνουν σταθερά επίπεδα γλυκόζης, ενέργεια, λιγότερες λιγούρες και καλύτερη διάθεση», αναφέρει η διατροφολόγος Μαριλία Σαμόν. «Σύμφωνα με έρευνες, η κατανάλωση γευμάτων ανά τακτά διαστήματα μέσα στην ημέρα, συμπεριλαμβανομένου του πρωινού, οδηγεί σε μείωση φλεγμονών και η αυξημένη ανθεκτικότητα», σημειώνει η διαιτολόγος Τζέσικα Κρόουλι.

Τι δείχνουν, λοιπόν, οι έρευνες; Ότι η κατανάλωση πρωινού μπορεί να ωφελεί την ψυχική μας υγεία.

Μελέτη του 2020 που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση Psychological Medicine κατέδειξε πως όσοι παραλείπουν ή καθυστερούν να φάνε πρωινό είναι πιθανότερο να αναπτύξουν κάποια διαταραχή διάθεσης. Σύμφωνα με άλλη έρευνα, που δημοσιεύτηκε στο Public Health Nutrition υπάρχει στενή διασύνδεση μεταξύ υγιεινού πρωινού και βελτίωσης της ψυχικής υγείας των εφήβων. Παράλληλα, έρευνα στην οποία συμμετείχαν 716 άτομα στην Ιαπωνία και δημοσιεύτηκε στο Psychiatry Research  αναφέρει πως η συχνή παράλειψη πρωινού καθιστά πολύ πιο πιθανή την κατάθλιψη.

                 Πρωινό γεύμα και σωματική υγεία

Το πρωινό γεύμα δεν ωφελεί μόνο την ψυχική υγεία μας, αλλά μπορεί να βελτιώσει και τη σωματική. Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of the American College of Cardiology κατέληξε στο συμπέρασμα πως τα άτομα που δεν τρώνε πρωινό είναι κατά 87% πιο πιθανό να πεθάνουν από καρδιαγγειακή νόσο ή εγκεφαλικό από εκείνους που τρώνε.

Σύμφωνα με άλλη έρευνα του 2021, που δημοσιεύτηκε στο Proceedings ofthe Nutrition Society όσοι παραλείπουν το πρωινό γεύμα είναι πιο πιθανό να μην λαμβάνουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο από το γάλα, βιταμίνη C από φρούτα και βιταμίνη D και σίδηρο από δημητριακά. Με άλλα λόγια, οι τροφές του πρωινού περιέχουν σημαντικά συστατικά που δεν τα λαμβάνουμε πάντα από το μεσημεριανό ή το βραδινό φαγητό.

Και αυτοί που κάνουν διαλειμματική νηστεία;

Κάποιοι μπορεί συνειδητά να παραλείπουν το πρωινό όπως εκείνοι που κάνουν διαλειμματική νηστεία ίσως περιμένουν μέχρι το μεσημέρι για να φάνε. Ωστόσο, δεν είναι ακόμα τεκμηριωμένο πως είναι υγιεινή αυτού του είδους η διατροφή.

«Το πρωινό είναι ωφέλιμο για όλους. Τα συχνά γεύματα στέλνουν σήματα στο σώμα πως είναι ασφαλές», σημειώνει η Κρόουλι. Ωστόσο, η Σαμόν θεωρεί πως σε κάποιες περιπτώσεις, το πρωινό ίσως να μην είναι απαραίτητο: «Κάποιοι πεινούν αργότερα μέσα στη μέρα. Δεν υπάρχει πρόβλημα. Το σημαντικό είναι να διασφαλίσουμε πως καταναλώνουμε αρκετές θερμίδες και φυτικές ίνες στα υπόλοιπα γεύματα».

Και εκείνοι που θέλουν να χάσουν βάρος;

Μπορεί να φαίνεται λογικό να παραλείπουμε το πρωινό, εάν θέλουμε να χάσουμε βάρος. Ωστόσο, δεν είναι πάντα όσο απλό ακούγεται. Σύμφωνα με μελέτη του 2019 που δημοσιεύτηκε στο BMJ, ενήλικες που δεν συνηθίζουν να τρώνε πρωινό και προσπαθούν να χάσουν βάρος, ίσως δεν βοηθηθούν εάν προσθέσουν και πρωινό στα γεύματά τους. Ωστόσο, όπως αναφέρει το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ η παράλειψη του πρωινού δεν συνεπάγεται απαραιτήτως και χάσιμο βάρους. Πάντως με  δεδομένη την έλλειψη αδιαμφισβήτητων στοιχείων σχετικά με τα οφέλη και τους κινδύνους της διαλειμματικής νηστείας, μπορούμε να συμπεράνουμε πως το πρωινό γεύμα αποτελεί κύριο κομμάτι ενός υγιεινού τρόπου ζωής.

Σύμφωνα με τη Σαμόν, το πρωινό είναι σημαντικό. Ωστόσο, ακόμα μεγαλύτερη σημασία έχει να είναι υγιεινό το πρώτο γεύμα της ημέρας μας, είτε πρόκειται για το πρωινό είτε για το μεσημεριανό.
«Το πρώτο γεύμα καθορίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας για την υπόλοιπη μέρα» προσθέτει η ίδια. «Εάν έπειτα από τόσες ώρες που δεν έχουμε φάει, διακόψουμε τη νηστεία μας με γεύμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας θα ανέβουν γρήγορα. Αυτό θα οδηγήσει σε απότομη μείωση της ενέργειάς μας, ψευδές αίσθημα πείνας και αυξομειώσεις των επιπέδων σακχάρου».

Ιδέες για υγιεινό πρωινό

Από πού ξεκινάμε, λοιπόν; Ίσως δυσκολευόμαστε να υιοθετήσουμε υγιεινές συνήθειες, όταν το πρωί πίνουμε μόνο καφέ.

• επιλέξτε αλμυρό αντί για γλυκό πρωινό, αν αυτό είναι εφικτό
• σιγουρευτείτε πως έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
• προσθέσετε υδατάνθρακες βραδείας αποδέσμευσης και καλά λιπαρά

• ομελέτα με λαχανικά
• καπνιστός σολομός, αβοκάντο και ψωμί με προζύμι
• γιαούρτι (χωρίς προσθήκη ζάχαρης), φρούτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και λίγοι ξηροί καρποί.

Επίσης καλές ιδέες για πρωινό είναι:

•  κομπόστα με βρόμη και φρούτα
•  γιαούρτι με ξηρούς καρπούς και γκρανόλα
•  λιωμένες ντομάτες και αβοκάντο με ψωμί
•  τηγανίτες με φιστικοβούτυρο ή βραστά αβγά

Σε γενικές γραμμές, το πρωινό είναι πολύ σημαντικό γεύμα. Δεν πειράζει εάν κάποιες φορές το παραλείπουμε. Όμως το καλύτερο που μπορούμε να κάνουμε, τόσο για το σώμα όσο και για την ψυχική μας υγεία, είναι να τρώμε υγιεινό πρωινό καθημερινά. Έτσι, θα είναι πιθανότερο να κάνουμε υγιεινές επιλογές την υπόλοιπη ημέρα και να έχουμε καλύτερη λειτουργία του μεταβολισμού.

ΠΗΓΗ:livescience.com