10 +1 μυστικά για έναν καλό ύπνο – Η νέα διαταραχή που προκαλεί η πανδημία

Κοιμάστε καλά ή έχετε χάσει τον ύπνο σας; Eίναι γεγονός ότι η πανδημία δημιούργησε μια σειρά από νέες προκλήσεις, αναφέρει στο ertnews.gr ο καθηγητής ψυχιατρικής στην Ιατρική Σχολή Αθηνών  κ. Θωμάς Παπαρρηγόπουλος. Ακόμη και άνθρωποι που προηγουμένως δεν είχαν ψυχολογικής τάξεως προβλήματα και προβλήματα ύπνου τώρα μπορεί να έχουν… Και έτσι ήρθε στη ζωή μας η «Coronasomnia».
H Coronasomnia eίναι ένας νέος όρος που αναφέρεται σε προβλήματα ύπνου τα οποία σχετίζονται με την πανδημία. Με το αυξημένο στρες και το άγχος, υπάρχει σαφής αντίκτυπος στον ύπνο και την ψυχική μας υγεία και ο καλύτερος τρόπος για να το καταπολεμήσουμε είναι να ακολουθούμε καλές πρακτικές υγιεινής του ύπνου, μας λέει ο κ.Παπαρρηγόπουλος και προτείνει :

Βασικοί κανόνες υγιεινής του ύπνου

1. Περιορισμός του χρόνου στο κρεβάτι (χρησιμοποιείτε το κρεβάτι μόνο για ύπνο & σεξ)

2. Σταθερό πρόγραμμα ύπνου (σταθερό πρόγραμμα κατάκλισης – πρωινής έγερσης)

3. Βγάλτε το ρολόι από το υπνοδωμάτιο

4. Κάντε σωματική άσκηση το απόγευμα ή νωρίς το βράδυ (τουλάχιστον 3 ώρες πριν από τον ύπνο)

5. Αποφύγετε την κατανάλωση καφέ, νικοτίνης και αλκοόλ το απόγευμα

6. Κάνετε ελαφρύ γεύμα το βράδυ

7. Φροντίστε το περιβάλλον του υπνοδωματίου σας ώστε οι συνθήκες να είναι άνετες και κατάλληλες για ύπνο

8. Κάνετε δραστηριότητες που σας χαλαρώνουν πριν κοιμηθείτε

9. Αποφύγετε να προσπαθείτε να κοιμηθείτε

10. Περιορισμός των σύντομων ύπνων κατά τη διάρκεια της ημέρας

11. Η προγραμματισμένη-ισορροπημένη διατροφή και η τακτική σωματική άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι απαραίτητες για έναν ξεκούραστο νυκτερινό ύπνο

Το μόνο που θέλω είναι να κοιμηθώ

Η πανδημία του κορονοϊού δεν επηρεάζει όλους με τον ίδιο τρόπο. Φυσικά, όσοι ασθενούν από τον ιό και οι υγειονομικοί της πρώτης γραμμής αντιμετωπίζουν το κύριο βάρος των άμεσων επιπτώσεων της νόσου. Εντούτοις, οι οικονομικές, ψυχικές και συναισθηματικές συνέπειες έχουν εξαπλωθεί σε τέτοιο βαθμό που δημιουργούν σημαντικά προβλήματα στον ύπνο και σχετίζονται με τη διατάραξη της καθημερινότητας, το άγχος και την ανησυχία, την κατάθλιψη και απομόνωση, το μεγαλύτερο οικογενειακό και εργασιακό άγχος, τον υπερβολικό χρόνο έκθεσης στις οθόνες και την σωματική κόπωση που σχετίζεται με το άγχος.

Οι φίλοι του κινηματογράφου θα θυμούνται ήρωες που τους βασάνιζε η αϋπνία, όπως τον ντετέκτιβ Ντόρμερ, (Αλ Πατσίνο), στην ταινία του Κρίστοφερ Νόλαν, «Αυπνία» (Insomnia), ο οποίος δεν μπορεί να κοιμηθεί… γιατί στην πόλη δεν νυχτώνει (σε κάποια περιοχή της Αλάσκας) αλλά και γιατί έχει τύψεις για το θάνατο του συνεργάτη του.

«Όσοι πάσχουν από αϋπνία μόνο μία εμμονή έχουν. Να κοιμηθούν», λέει ο ήρωας στο φιλμ του Σορεντίνο, Le conseguenze dell’amore, εκφράζοντας τη λαχτάρα του να μπορέσει να κοιμηθεί.

Τι μας κάνει να χάνουμε τον ύπνο μας

Αιτιοπαθογενετικά, η αϋπνία διακρίνεται σε πρωτοπαθή ή ιδιοπαθή αϋπνία και σε δευτεροπαθή αϋπνία, ανάλογα με την ανίχνευση ή μη κάποιου αιτίου που την προκαλεί. Η δευτεροπαθής αποτελεί την συχνότερη μορφή αϋπνίας (περίπου τα ¾ των περιπτώσεων αϋπνίας) και μπορεί να οφείλεται σε:

• Ψυχολογικό στρες από ψυχοπιεστικά γεγονότα ζωής (πένθος, οικογενειακά προβλήματα, οικονομικά προβλήματα)

• Περιβαλλοντικούς παράγοντες (θόρυβος, παιδιά, κ.λπ.)

• Διαταραχή του 24ωρου κύκλου ύπνου-εγρήγορσης – Διαταραχή του κιρκαδιανού ρυθμού (άστατος τρόπος ζωής, εργασία σε βάρδιες, ακανόνιστο ωράριο και πρόγραμμα, jet-lag)

• Ψυχιατρικά και νευροψυχιατρικά αίτια (άγχος – κατάθλιψη) (περίπου το 50% των χρονίως αϋπνικών)

• Ιατρικά αίτια (πόνος, δύσπνοια, πολυουρία, νοσήματα καρδιαγγειακά, αναπνευστικού, μυοσκελετικά, ενδοκρινικά, γαστρεντερικού, ουροποιητικού, κ.ά.)

• Φάρμακα και νόμιμες ή παράνομες ουσίες (π.χ. αντιυπερτασικά, αντικαταθλιπτικά, αλκοόλ, καφείνη, νικοτίνη, διεγερτικά – αλλά και η απότομη διακοπή τους)

• Διάφορες πρωτοπαθείς διαταραχές του ύπνου (σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, αποφρακτική υπνική άπνοια) που οδηγούν σε αϋπνία

Κακός ύπνος δεν σημαίνει πάντα αϋπνία 

Όταν μιλάμε για αϋπνία, εννοούμε χρόνια ενοχλήματα για μη ικανοποιητικό ύπνο (μη ικανοποιητική ποσότητα ή ποιότητα ύπνου) που εκδηλώνονται με δυσκολία στο ξεκίνημα του ύπνου, στη διατήρηση του ύπνου (πολλές αφυπνίσεις και δυσκολία να ξανακοιμηθούμε) ή πρώιμη πρωινή αφύπνιση, που προκαλούν σημαντική δυσφορία ή επηρεάζουν την κοινωνική, επαγγελματική, σχολική ή άλλη λειτουργικότητα του ατόμου επειδή οδηγούν σε κόπωση, μειωμένη ενέργεια, διαταραχές της προσοχής, συγκέντρωσης και μνήμης και διαταραχές στη διάθεση την επόμενη ημέρα. Τα ενοχλήματα αυτά πρέπει να έχουν συχνότητα τουλάχιστον 3 νύχτες/εβδομάδα για διάστημα τουλάχιστον ενός μήνα  και βεβαίως υπό την προϋπόθεση να υπάρχουν επαρκείς ευκαιρίες για ύπνο.

Η αϋπνία διακρίνεται σε οξεία, περιστασιακή ή επεισοδιακή αϋπνία (λίγες ημέρες ή μερικές εβδομάδες) που αποδράμει όταν οι λόγοι που την δημιούργησαν δεν υφίστανται πλέον ή έχουν αντιμετωπιστεί, και σε χρόνια επιμένουσα αϋπνία, που αποτελεί παγιωμένη κατάσταση και επιβάλλει συστηματική θεραπεία. Περίπου στο 50% των ατόμων που το πρόβλημα του ύπνου δεν υποχωρεί σε σύντομο σχετικά χρονικό διάστημα (μερικές εβδομάδες) η κατάσταση κινδυνεύει να μεταπέσει σε χρόνιο και δύσκολα ιάσιμο πρόβλημα εφόσον δεν αντιμετωπιστεί.

 

Όμως γιατί είναι τόσο σημαντικός ο ύπνος;

Ο ύπνος είναι τόσο σημαντικός για την υγεία όσο η υγιεινή διατροφή και η τακτική σωματική δραστηριότητα. Όποιος κι αν είναι ο λόγος για την απώλεια ύπνου, η αϋπνία μπορεί να μας επηρεάσει τόσο ψυχικά όσο και σωματικά. Τα άτομα με αϋπνία αναφέρουν χειρότερη ποιότητα ζωής σε σύγκριση με τα άτομα που κοιμούνται καλά.

Οι μελέτες δείχνουν ότι ο επαρκής ύπνος είναι απαραίτητος για την αποκατάσταση της εγκεφαλικής λειτουργίας (π.χ. τα άτομα που δεν κοιμούνται αρκετά έχουν 4 φορές περισσότερες πιθανότητες να υποφέρουν από έλλειψη συγκέντρωσης, να έχουν προβλήματα σχέσεων και 3 φορές περισσότερες πιθανότητες να πάθουν κατάθλιψη), την εύρυθμη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος (π.χ. ύπνος λιγότερο από 6 ώρες σε συνεχή βάση αυξάνει περίπου κατά 50% τις πιθανότητες να πεθάνει κάποιος από καρδιακή νόσο και έχει 15% περισσότερες πιθανότητες να πάθει κάποιος εγκεφαλικό, καθώς επίσης σε ηλικίες άνω των 65, αυξάνουν σημαντικά οι πιθανότητες να εκδηλωθεί υπέρταση που αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού), τη ρύθμιση του σωματικού βάρους (η έλλειψη ύπνου ευοδώνει την παχυσαρκία) και γενικά του ορμονικού συστήματος, και της αποτελεσματικής λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος του οργανισμού (η έλλειψη ύπνου επηρεάζει αρνητικά το ανοσοποιητικό και αυξάνει τη νοσηρότητα).

Και πώς θα ξέρουμε ότι κοιμόμαστε όσο χρειάζεται;

Ο καθένας χρειάζεται διαφορετική ποσότητα ύπνου. Βασικό υποκειμενικό κριτήριο: Πιθανότατα δεν κοιμάστε αρκετά και συνεπώς ο ύπνος σας είναι ανεπαρκής εάν είστε συνεχώς κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Κατά μέσο όρο οι ενήλικες χρειάζονται 7-9 ώρες, τα παιδιά 9-13 ώρες και τα νήπια και τα μωρά 12-17 ώρες.

Γενικά, όσο μεγαλώνουμε κοιμόμαστε λιγότερο και ο ύπνος γίνεται πιο κατακερματισμένος και ρηχότερος. Ο άνθρωπος στις σύγχρονες κοινωνίες έχει περιορίσει ελαφρά τη συνολική διάρκεια του απαιτούμενου ύπνου σε 6-6.5 ώρες/νύχτα και συνεπώς έχει κάποιο μικρό έλλειμμα ύπνου.

Ποιοι υποφέρουν από αϋπνίες

Η αϋπνία εμφανίζεται συχνότερα σε ορισμένες κατηγορίες ατόμων που πληρούν κάποιους παράγοντες επικινδυνότητας που δρουν προδιαθεσικά (προδιαθεσικοί παράγοντες). Στις κατηγορίες αυτές περιλαμβάνονται κυρίως: οι γυναίκες, οι ηλικιωμένοι, τα άτομα χαμηλού κοινωνικο-οικονομικού επιπέδου, οι άνεργοι, οι χωρισμένοι/χήροι, τα άτομα με κατάθλιψη ή με άλλες ψυχικές διαταραχές και τα άτομα με χρόνια ιατρικά νοσήματα. Επίσης, φαίνεται να υπάρχει και κάποια κληρονομική οικογενειακή προδιάθεση για την εκδήλωση αϋπνίας.

Αναφορικά με το ιδιαίτερο ψυχολογικό προφίλ των ατόμων που δεν κοιμάται καλά και έχει προδιάθεση για να αναπτύξει αϋπνία, αυτό χαρακτηρίζεται από μια γενικότερη ευαλωτότητα στο στρες που αφορά άτομα εσωστρεφή, που δεν εκδηλώνουν τα συναισθήματά τους, αγχώδη και τελειοθηρικά.

Στους προδιαθεσικούς παράγοντες εφόσον προστεθούν παράγοντες πυροδότησης ή εκλυτικοί παράγοντες, όπως ασθένειες, ψυχοκοινωνικοί παράγοντες (πιεστική εργασία, ανεργία, προβληματικές-στρεσογόνες ενδοοικογενειακές σχέσεις, ματαιώσεις, συνταξιοδότηση) ή και άλλοι περιβαλλοντικοί παράγοντες, ενδέχεται να εκδηλωθεί αϋπνία.

Η προβληματική αυτή κατάσταση μπορεί να χρονίσει μέσω της ενεργοποίησης των παραγόντων διαιώνισης της αϋπνίας, δηλαδή συμπεριφορών που ευοδώνουν και συντηρούν τον φαύλο κύκλο της αϋπνίας. Τέτοιες είναι η παραμονή για περισσότερο χρόνο στο κρεβάτι για να κοιμηθεί κάποιος, επικέντρωση στο πρόβλημα του ύπνου και επίμονη προσπάθεια να κοιμηθεί που οδηγεί σε άγχος ότι δεν θα καταφέρει να κοιμηθεί («ακόμη μια νύχτα με αϋπνία!») και ότι την επόμενη ημέρα δεν θα είναι σε θέση να λειτουργήσει. Η κατάσταση αυτή οδηγεί σε υπερεγρήγορση που είναι ασύμβατη με τον ύπνο, που απαιτεί να είμαστε ήρεμοι και χαλαροί.

Όλες οι Ειδήσεις από την Ελλάδα και τον Κόσμο,  στο ertnews.gr

Διάβασε όλες τις ειδήσεις μας στο Google
Κάνε like στη σελίδα μας στο Facebook
Ακολούθησε μας στο Twitter
Κάνε εγγραφή στο κανάλι μας στο Youtube

Προσοχή! Επιτρέπεται η αναδημοσίευση του παραπάνω άρθρου ή μέρους του μόνο αν αναφέρεται ως πηγή το ertnews.gr με ενεργό σύνδεσμο στην εν λόγω καταχώρηση.

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΝΕΑ

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ