«Σνακ δραστηριότητας» κάθε 30 λεπτά…για να μην κάθεστε στο γραφείο

Ένας σύντομος περίπατος κάθε μισή ώρα μπορεί να αντισταθμίσει τους κινδύνους για την υγεία μας που σχετίζονται με παρατεταμένες περιόδους που περνάμε στην καρέκλα μας, σύμφωνα με νέα μελέτη.

Στοιχεία που όλο και πληθαίνουν καταδεικνύουν πως το να καθόμαστε για μεγάλες περιόδους -πράγμα αναπόφευκτο για πολλούς εργαζόμενους- είναι επικίνδυνο για την υγεία μας, ακόμα και για εκείνους που γυμνάζονται συχνά.
Στη νέα αυτή έρευνα, οι εθελοντές που σηκώνονταν από το γραφείο και περπατούσαν πέντε λεπτά κάθε μισή ώρα είχαν χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου και πίεσης από εκείνους που κάθονταν συνέχεια. Επίσης, οι ερευνητές παρατήρησαν πως το περπάτημα επί ένα λεπτό κάθε μία ώρα βοηθούσε αναφορικά με την πίεση, όχι όμως και με το σάκχαρο, σύμφωνα με την έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Medicine & Science in Sports & Exercise.
«Εάν η δουλειά σας απαιτεί να κάθεστε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας ή έχετε καθιστικό τρόπο ζωής, αυτή είναι μια στρατηγική που θα μπορούσε να βελτιώσει την υγεία σας και να αντισταθμίσει τους κινδύνους», σημειώνει ο κύριος συγγραφέας της μελέτης, Κιθ Ντίαζ, αναπληρωτής καθηγητής Συμπεριφορικής Ιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Columbia.
Δεν είναι σαφές για ποιον λόγο το να καθόμαστε χωρίς διάλειμμα για μεγάλα χρονικά διαστήματα είναι κακό για την υγεία μας, όμως ο Ντίαζ υποπτεύεται πως, τουλάχιστον κατά ένα μέρος, αυτό συμβαίνει επειδή όσο καθόμαστε, δεν χρησιμοποιούμε τους μυς των ποδιών μας.
«Οι μύες αποτελούν σημαντικούς ρυθμιστές των επιπέδων του σακχάρου. Εάν δεν τους χρησιμοποιούμε, το σύστημα δεν λειτουργεί σωστά», αναφέρει.
Αναφορικά με την πίεση, η κίνηση βοηθάει στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος, λέει ο Ντίαζ: «Όταν κάθεστε, το αίμα λιμνάζει στα πόδια. Η συχνή ενεργοποίηση των μυών των ποδιών, βοηθάει στην αποκατάσταση της κανονικής ροής του αίματος».

«Σνακ δραστηριότητας» κάθε 30 λεπτά

Για να εξετάσουν τον καλύτερο τρόπο καταπολέμησης των βλαβερών συνεπειών της πολύωρης καθιστικής εργασίας, ο Ντίαζ και η ομάδα του εξέτασαν τέσσερα διαφορετικά «σνακ δραστηριότητας» σε 11 εθελοντές: ένα λεπτό περπάτημα κάθε 30 λεπτά, ένα λεπτό κάθε 60 λεπτά, πέντε λεπτά κάθε 30 λεπτά και πέντε λεπτά κάθε 60 λεπτά. Στη συνέχεια συνέκριναν τα αποτελέσματα κάθε στρατηγικής με εκείνα όσων κάθονταν συνεχόμενα χωρίς διαλείμματα.

Οι 11 ενήλικες εθελοντές κάθισαν σε εργονομικές καρέκλες στο εργαστήριο των ερευνητών επί οκτώ ώρες. Σηκώνονταν μόνο για να επισκεφθούν την τουαλέτα και να εκτελέσουν το «σνακ δραστηριότητας» της ημέρας. Και οι 11 πραγματοποίησαν μία στρατηγική τη φορά, καθώς και μια οκτάωρη περίοδο κατά την οποία σηκώθηκαν μόνο για να επισκεφτούν την τουαλέτα.

Η πίεση και τα επίπεδα του σακχάρου τους μετρήθηκαν σε κάθε φάση της μελέτης. Η στρατηγική που είχε καλύτερα αποτελέσματα ήταν πέντε λεπτά περπάτημα για κάθε 30 λεπτά που κάθονταν. Η ίδια τακτική είχε μεγάλη διαφορά και στο πώς ανταποκρίθηκε ο οργανισμός των εθελοντών σε μεγάλα γεύματα, όπου καταγράφηκε μείωση κατά 58% της απότομης αύξησης της πίεσης, σε σύγκριση με όταν κάθονταν όλη μέρα.

Όλες οι τακτικές που περιλάμβαναν διαλείμματα με περπάτημα είχαν ως αποτέλεσμα τη σημαντική μείωση της πίεσης σε σύγκριση με όταν καθόμαστε επί οκτώ ώρες. Κάθε είδος «σνακ δραστηριότητας», εκτός από το να περπατάμε επί ένα λεπτό κάθε ώρα, οδήγησε επίσης σε σημαντική μείωση της κούρασης και σε βελτίωση της διάθεσης.

Η μελέτη αποδεικνύει πως το περπάτημα βοηθάει, τονίζει ο Ντίαζ, παρόλο που υποπτεύεται πως κάποιοι διευθυντές συνοφρυώνονται όταν οι εργαζόμενοι σηκώνονται από τα γραφεία τους: «Το επόμενο μεγάλο βήμα για εμάς είναι να αλλάξουμε την εργασιακή κουλτούρα».

Πώς να κάνετε στη δουλειά διαλείμματα για περπάτημα

«Αντί να στείλετε ένα email, μπορείτε να περπατήσετε μέχρι το γραφείο ενός συναδέλφου. Εάν μιλάτε στο τηλέφωνο, μπορείτε ταυτόχρονα να περπατάτε. Πάρτε ένα μικρό μπουκάλι νερό, ούτως ώστε να σηκώνεστε και να το ξαναγεμίζετε», προτείνει ο Ντίαζ.

Ενώ οι στρατηγικές αυτές δεν αντικαθιστούν τη συχνή άσκηση, μπορούν να βοηθήσουν αναφορικά με τους κινδύνους της καθιστικής εργασίας, λέει ο δρ Ρον Μπλάνκσταϊν, προληπτικός καρδιολόγος στο Brigham and Women’s Hospital και καθηγητής Ιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.

«Γνωρίζουμε πως το να καθόμαστε προκαλεί πολλά προβλήματα. Όταν το κάνουμε χωρίς διαλείμματα, η πίεσή μας αυξάνεται και σημειώνεται άνοδος στα επίπεδα σακχάρου», αναφέρει.

Βοηθούν τα «όρθια» γραφεία;

Παρόλο που τα γραφεία τα οποία μας επιτρέπουν να εργαζόμαστε όρθιοι είναι διαδεδομένα, ο Ντίαζ δεν τα συστήνει.
«Τα σχετικά στοιχεία από τη χρήση αυτών των γραφείων είναι ακόμα αρκετά συγκεχυμένα. Και υπάρχουν ενδείξεις ότι θα μπορούσαν δυνητικά να βλάψουν τη μέση και τα αγγεία των ποδιών», προσθέτει.

Ο Μπλάνκσταϊν σημειώνει πως «το να στεκόμαστε σε ένα σημείο όλη μέρα, είτε όρθιοι είτε καθιστοί, δεν είναι καλό».

Τα ευρήματα της νέας έρευνας ισχύουν, σημειώνει η δρ Ντόρις Τσαν, επεμβατική καρδιολόγος στο ιατρικό κέντρο NYU Langone Health: «Με χαροποιεί που έγιναν γνωστά αυτά τα στοιχεία. Μπορεί να αποτελεί την αρχή για κάτι επαναστατικό. Απλώς χρειαζόμαστε μελέτες με μεγαλύτερα δείγματα. Όμως είναι σαν έναν σπόρο που φυτεύτηκε. Ανοίγει πόρτες σε όλα τα είδη έρευνας».
Το να σηκωνόμαστε και να περπατάμε κάθε μισή ώρα ίσως έχει και άλλα οφέλη, όπως το να χαλαρώνουν οι δύσκαμπτες αρθρώσεις, λέει η Τσαν.

Η ίδια ελπίζει «οι εργοδότες να διαβάσουν αυτή τη μελέτη και να λάβουν σοβαρά υπόψη το ότι πρέπει να επιτρέπουν στους εργαζομένους τους να κάνουν διαλείμματα για να τεντωθούν και να κινηθούν. Ίσως έτσι βελτιωθεί και η ροή εργασιών».

Πηγή:nbcnews