Διατροφή Υγεία και Διαλειμματική Νηστεία

Ειναι γεγονός, ότι πολύς κόσμος παρασύρεται και κάνει μια μή ενδεδειγμένη διατροφή και πέφτει σε διατροφικές παγίδες, ενώ, ακόμη και το γλυκό ή ένα επεξεργασμένο πρόφιμο μπορεί να έχει τη θέση του σε μια ισορροπημένη διατροφή. Δυστυχώς, ο περισσότερος κόσμος προσέχει τη διατροφή του μόνο, εάν πρόκειται να χάσει βάρος και μόνο για όσο διαρκεί αυτή η προσπάθεια. Αλλά αυτό φυσικά, δεν αρκεί. Η σωστή διατροφή είναι από τους βασικούς πυλώνες πρόληψης ή και αντιμετώπισης των μη μεταδιδόμενων νοσημάτων, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα και διάφοροι τύποι καρκίνου. Βεβαίως, το ότι πρέπει να αποκλείουμε τρόφιμα ή και ομάδες τροφίμων για να προσέξουμε τη διατροφή μας, ή να μειώσουμε το βάρος μας δραστικά, έχει φυσικά κάποιες επιζήμιες συνέπειες. Τέτοιοι αποκλεισμοί, μπορεί να οδηγήσουν και μάλιστα όταν γίνονται για μεγάλο χρονικό διάστημα, σε αύξηση του κινδύνου των προαναφερθέντων μη μεταδιδόμενων νοσημάτων (όπως όταν αποκλείουμε τα λαχανικά και τα φρούτα), σε ανεπάρκεια πολύτιμων θρεπτικών συστατικών, ή και σε διατροφικές διαταραχές.

Σε ποιές διατροφικές παγίδες πέφτει ένα μεγάλο μερίδιο του πληθυσμού και γιατί συμβαίνει αυτό

Πολύς κόσμος ψάχνει για μια εύκολη και “μαγική, θα έλεγε κανείς λύση” για το πρόβλημα του επιπλέον βάρους που πιθανόν να έχει. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν θέλουν να καταβάλλουν κόπο και ενέργεια και αυτοσυγκράτηση στη κατανάλωση “απαγορευμένων ” τροφίμων και ως εκ τούτου, είναι πρόθυμοι να εμπιστευθούν όποιον υπόσχεται κάτι γρήγορο, ένα hack, ας πούμε. Αποκλεισμός τροφίμων, “λιποδιαλυτικά”και “αποτοξινοτικά ροφήματα, “τεστ δυσανεξίας” και εξαντλητικές στερήσεις, είναι από τα πράγματα που υιοθετούνται άμεσα και πρωταρχικά από την πλειονότητα των ατόμων που επιθυμούν να χάσουν γρήγορα βάρος, χωρίς να σκέπτονται για την διατήρηση του βάρους τους μακροπρόθεσμα. Είναι καλό, να έχουμε πάντα στο νού μας, ότι μια ενδεδειγμένη διατροφή δεν περιέχει μυστικά, που ένας σοφός μεγάλος επιστήμονας έχει ανακαλύψει και ο υπόλοιπος κόσμος τα αγνοεί. Είναι γεγονός, ότι η γνώση είναι δύναμη. Ωστόσο, κατά καιρούς, βγαίνουν κάποια αντιφατικά αποτελέσμστα: δηλαδή, η μια μελέτη μπορεί να απομυθοποιήσει την ενοχή των λιπαρών στην αύξηση του βάρους και μια άλλη μελέτη μπορεί να επιμένει ότι τα λιπαρά είναι κατά πλειονότητα επιζήμια στη διατροφή μας

Πως μπορεί να αξιολογήσει κανείς κάθε νέα πληροφορία που έρχεται σε γνώση του ?

Το πιό ασφαλές, που μπορεί να κάνει κανείς είναι να ακολουθεί τις επίσημες οδηγίες μεγάλων οργανισμών, όπως του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ). Στην Ελλάδα, υπάρχουν και οι Εθνικοί Διατροφικοί Οδηγοί που τους βρίσκει κανείς δωρεάν στο διαδίκτυο. Εάν κάτι νέο που θα βγεί στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, δεν αναφέρεται στις οδηγίες αυτές, ή έρχεται σε αντίθεση με τις οδηγίες αυτές, ή φαίνεται πολύ καλό και αποτελεσματικό για να είναι αληθινό, οι πιθανότητες είναι ότι πρόκειται για ένα άλλο πυροτέχνημα. Βεβαίως, υπάρχουν και επιστήμονες οι οποίοι μέσω των social media μπορούν να ενημερώσουν επιστημονικά τον κόσμο, με ασφάλεια, ούτως ώστε να πάρει τα σωστά μηνύματα, όσον αφορά τις τελευταίες εξελίξεις στον τομέα της διατροφής. Επιπρόσθετα, υπάρχουν και έγκριτα επιστημονικά περιοδικά ελληνικά και διεθνή, όπως το περιοδικό “Διατροφή, και το British Medical Journal, ή το Lancet στα οποία δημοσιεύονται έγκριτες μελέτες για θέματα διατροφής σε σχέση με τα μη μεταδιδόμενα νοσήματα, τις οποίες μπορεί κανείς να συμβουλευτεί και να πάρει σωστές απαντήσεις σε πολλά ερωτήματα, όπως το “πόσο γρήγορα πρέπει να αδυνατίζει κανείς”, το εάν “χρειάζεται να πιέζει κανείς τον άλλο για να μειώσει το βάρος του” και τι επιπτώσεις μπορεί να έχει αυτό στην προσπάθεια του μακροπρόθεσμα, εάν χρειάζεται να παίρνει κανείς πρωινό και τι πρέπει να περιέχει αυτό, αναλόγως της επιθυμητής μείωσης του βάρους, εάν η διαλειμματική νηστεία έχει καλύτερα αποτελέσματα από ότι μια απλή μείωση των θερμίδων μας” και πολλά άλλα ερωτήματα. Η νηστεία για ιατρικούς λόγους έχει μακρά παράδοση στην Ευρώπη, και αποτελούσε μια καθιερωμένη μέθοδο θεραπείας από την αρχαία ελληνική Ιπποκρατική Σχολή. Έκτοτε, τη σύστησαν οι περισσότεροι ιατροί από τις πιο παλιές ευρωπαικές ιατρικές σχολές για τη θεραπεία πλήθους οξέων και χρόνιων νοσημάτων. Έτσι, στην Ευρώπη χάρη στη δουλειά ιατρών όπως ο Kraus, o Franz Xaver Mayr και ο Otto Buchinger, η θεραπευτική ιατρική νηστεία άρχισε να προσελκύει έναν αυξανόμενο αριθμό ασθενών από το 1950 και μετά. Κλασσικό παράδειγμα αποτελεί η διαλειμματική νηστεία.

Όντως, η διαλειμματική νηστεία είναι ένα αποτελεσματικό διατροφικό μοτίβο που περιλαμβάνει εναλλασσόμενες περιόδους νηστείας και διατροφής. Βεβαίως, είναι απολύτως απαραίτητο πριν αρχίσει κανείς αυτή τη διαδικασία να ορίσει τον ή τους στόχους του: α) θέλει απλά να χάσει βάρος, β) θέλει να επιτύχει μια αύξηση του προσδόκιμου επιβίωσης, γ) θέλει μια ενίσχυση της δύναμης του εγκεφάλου, δ) θέλει μια εξισορρόπηση της αρτηριακής πίεσης, ε) θέλει μείωση του επιπέδου χοληστερόλης ζ) θέλει να διασφαλίσει έναν καλύτερο ύπνο η) θέλει να βελτιώσει την υγεία των οστών του θ) θέλει να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου και πολλοί άλλοι στόχοι. Η διαλειμματική νηστεία δεν εστιάζεται στο το τί τρώτε, αλλά στο πότε το τρώτε. Με την ενσωμάτωση δομημένων διατροφικών παραθύρων, και περιόδων νηστείας, η διαλείπουσα νηστεία προσφέρει έναν ευέλικτο και βιώσιμο τρόπο για τη διαχείρηση του βάρους, τη βελτίωση της μεταβολικής υγείας και την ενίσχυση της συνολικής ευεξίας. Η διαλειμματική νηστεία έχει αρκετά πλεονεκτήματα μεταξύ των οποίων αναφέρονται τα εξής:

α) Διαχείρηση βάρους

β) Αύξηση της εκλυόμενης ενέργειας

γ) Βελτίωση του μεταβολισμού

δ) Ρύθμιση της ινσουλίνης

Η διαλειμματική νηστεία βασίζεται στο χρονικό περιορισμό της κατανάλωσης του φαγητού, και στο διαχωρισμό της ημέρας σε παράθυρα νηστείας (αφαγίας), και σε συγκεκριμένο χρονικό παράθυρο κατανάλωσης φαγητού. Η πιό δημοφιλης μορφή της είναι η κατανάλωση 16/8 όπου τηρούνται 16 ώρες νηστείας και ακολουθούν 8 ώρες γευμάτων, οι οποίες μπορεί να περιλαμβάνουν ως και τρία γεύματα. Επιστημονικές έρευνες έχουν δείξει, ότι η διαλειμματική νηστεία συμβάλλει στην απώλεια λίπους, στη ρύθμιση του σακχάρου και της ινσουλίνης, καθώς και στη βελτίωση των καρδιαγγειακών δεικτών. Βεβαίως, η διαλειμματική νηστεία χρειάζεται να προσαρμόζεται στην καθημερινότητα και τις συνήθειες του κάθε ατόμου για να είναι βιώσιμη, και φυσικά δεν είναι κατάλληλη για όλους.

Παραδείγματος χάριν, σε ένα τριήμερο πρόγραμμα διαλειμματικής νηστείας στις 8 ώρες που επιτρέπεται η πρόσληψη τροφής, μπορει κανεις να φάει ενδεικτικά μια σαλάτα με μια κουταλιά παρθένο ελαιόλαδο, μια μερίδα κοτόπουλο με ρύζι, και ένα γλυκό ή ένα φρούτο. Η διαλειμματική νηστεία λειτουργεί δίνοντας στο σώμα επαρκή χρόνο χωρίς πρόσληψη τροφής, ώστε να αλλάξει ο τρόπος με τον οποίο χρησιμοποιεί την ενέργεια κατά τη διάρκεια των ωρών νηστείας, κατά τις οποίες ο οργανισμός περνά σταδιακά από την καύση γλυκόζης στην αξιοποίηση του αποθηκευμένου λίπους, ενώ τα επίπεδα ορισμένων ορμονών μεταβάλλονται προς αυτή την κατεύθυνση.

Δηλαδή, από την καύση της γλυκόζης περνούμε στην χρησιμοποίηση του γλυκογόνου από το ήπαρ και μετά στην χρησιμοποίηση των αποθεμάτων λίπους. Παράλληλα, μειώνονται τα επίπεδα της ινσουλίνης και ενεργοποιούνται μηχανισμοί που σχετίζονται με την συντήρηση και την προσαρμογή του σώματος στην έλλειψη τροφής. Αυτή η μεταβολική “μετάβαση” είναι ο βασικός λόγος που η διαλειμματική νηστεία διαφέρει από το απλό θερμιδικό έλλειμμα. Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που παίζει κεντρικό ρόλο στην αποθήκευση και τη χρήση ενέργειας. Οταν τρώμε συχνά, τα επίπεδα της παραμένουν αυξημένα, γεγονός που ευνοεί την αποθήκευση λίπους, Κατά τις ώρες της νηστείας, τα επίπεδα της ινσουλίνης μειώνονται με αποτέλεσμα την απελευθέρωση λιπαρών οξέων από τις αποθήκες λίπους. Αυτό, δεν σημαίνει ότι η διαλειμματική νηστεία καίει το λίπος “μαγικά”, αλλά, ότι διευκολύνει την λιποδιάλυση όταν συνοδεύεται από ισορροπημένη διατροφή.

Μια άλλη μορφή διαλειμματικής νηστείας περιλαμβάνει τον περιορισμό της πρόσληψης θερμίδων σε 500 με 600 θερμίδες για δύο ημέρες την εβδομάδα και ενδεδειγμένη διατροφή τις υπόλοιπες πέντε ημέρες.

Τέλος, μια τρίτη μορφή διαλειμματικής νηστείας περιλαμβάνει νηστεία για 24 ώρες μια ή δύο φορές την εβδομάδα.

Ποιά είναι τα ωφέλη της διαλειμματικής νηστείας

Μελέτη σε ποντίκια που κατανάλωναν τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, έδειξε ότι ο περιορισμός σίτησης για οκτώ ώρες τα προστάτευε από το διαβήτη, την παχυσαρκία, τη φλεγμονή και την ηπατική νόσο, ακόμη κι όταν έτρωγαν τον ίδιο συνολικό αριθμό θερμίδων με τα ποντίκα που έτρωγαν ότι ήθελαν.

Απώλεια βάρους

Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων και αυξάνοντας την καύση λίπους, ενώ αυξάνει την αυξητική ορμόνη, ευεργετική για τη λιπόλυση και τη σύνθεση μυικής μάζας.

Βελτίωση της υγείας του καρδιαγγειακού συστήματος

Συμβάλλει στη βελτίωση της υγείας του καρδιαγγειακού συστήματος μειώνοντας την αρτηριακή πίεση, τα επίπεδα χοληστερόλης και τα τριγλυκερίδια. Επίσης, υπάρχει κινητοποίηση των λιπαρών οξέων και παραγωγή κετονών, οι οποίες κατά τη διάρκεια της νηστείας προωθούν τη μείωση των δεικτών φλεγμονής και το οξειδωτικό στρες προστατεύοντας τα κύτταρα από βλάβες που σχετίζονται με καρδιαγγειακές παθήσεις.

Πρόληψη Ασθενειών

Συμβάλλει στην πρόληψη ασθενειών, όπως στο διαβήτη τύπου ΙΙ και στη ρύθμιση του μεταβολισμού. Η πρακτική της διαλειμματικής νηστείας ενθαρρύνει μια πιό συνειδιτοποιημένη σχέση με την τροφή, καθώς απαιτεί προγραμματισμό και αυτοέλεγχο στην κατανάλωση της τροφής. Επίσης, τα κύτταρα ενεργοποιούν μονοπάτια προστασίας από οξειδωτικό και μεταβολικό στρες και επιδιορθώνουν ή απομακρύνουν ελαττωματικά μόρια. Η νηστεία μειώνει τον αναβολισμό και την παραγωγή νέων πρωτεινών εξοικονομώντας ενέργεια και δομικά στοιχεία. Όταν πέφτει η ινσουλίνη και ανεβαίνει το γλυκογόνο κατά τη νηστεία ενισχύεται η αυτοφαγία, μια διαδικασία που ανακυκλώνει και αντικαθιστά παλιά τμήματα του κυττάρου.

Πιθανοί Κίνδυνοι για το Ανοσοποιητικό Σύστημα

Υπάρχουν ενδείξεις ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να έχει αρνητικές επιδράσεις στο ανοσοποιητικό σύστημα. Μελέτες σε ποντίκια έδειξαν ότι η παράλειψη του πρωινού, μπορεί να προκαλέσει μείωση των μονοκυττάρων στο αίμα, καθώς και μετακίνησή τους στο μυελό των οστών, προκαλώντας αυξημένη φλεγμονή.

Η διαλειμματική νηστεία δεν είναι κατάλληλη για ΄ολους

Ιδιαέτερη προσοχή απαιτείται σε γυναίκες με διαταραχή της εμμήνου ρύσεως, σε εγκύους, ή σε γυναίκες που προσπαθούν να μείνουν έγκυες, καθώς σε περιόδους παρατεταμένης έλλειψης ενέργειας ο οργανισμός μπορεί να περιορίσει λειτουργίες που σχετίζονται με την αναπαραγωγή, γιαυτό πριν κανείς αρχίσει να εφαρμόζει ένα πρόγραμμα διαλειμματικής νηστείας οφείλει να συμβουλευθεί το γιατρό του/της ή τον διατροφολόγο της.

,